Credit: Thinkstock

Alam ng lahat na ang mga pagbabago sa katawan ng isang buntis ay nagdudulot ng maraming pagbabago. Kabilang sa mga ito ay ang pagtulog, na wala nang karaniwang kaginhawahan at katahimikan habang ang pagbubuntis ay umuusbong.

Sa pangkalahatan, ang pangunahing dahilan para sa pagtulog sa gabi na walang tulog ay ang tiyan, na nagdaragdag ng timbang at dami at nagsisimula upang makabuo ng maraming kakulangan sa ginhawa. Gayunpaman, ang buntis ay dapat ding magkaroon ng kamalayan sa kanyang gawain sa pagkain at mapanatili ang ilang malusog na gawi upang matiyak ang maayos na nararapat na pahinga.

Upang mas maintindihan kung ano ang magagawa ng mga ina upang makakuha ng pagtulog ng magandang gabi, si TodaEla ay nakipag- usap kay doula Katya Kur Bleninger at sikologo na si Bertila Pizatto . Ipinapaliwanag ng mga propesyonal kung ano ang mga pisikal at sikolohikal na kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pagtulog, at nagbibigay ng mga tip sa kung paano magpahinga na may higit na ginhawa at kalidad.

Basahin din:

• Buntis at maganda: pangangalaga sa kagandahan sa pagbubuntis
• Matuto nang higit pa tungkol sa magkakaibang mga kurso para sa mga buntis na kababaihan
  

Pagkain

Credit: Thinkstock

Ang pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay mahalaga sa sinuman sa anumang yugto ng buhay. Sa kaso ng mga buntis na kababaihan, ang isang balanseng at balanseng diyeta ay maaaring gumawa ng maraming upang matiyak na ang panahong ito ay kalmado at hindi nagiging sanhi ng anumang abala.

Kapag nakumpirma ang pagbubuntis, mayroong ilang mga pag-iingat na kailangang gawin ng ina. Ang pagtanggal ng alkohol at paninigarilyo ay isa sa kanila. Bukod sa pag-aalok ng mga panganib sa kalusugan ng parehong ina at sanggol, ang parehong mga sangkap ay kumikilos nang direkta sa kalidad ng pagtulog, dahil mayroon silang nakapagpapasiglang pagpapaandar na maaaring makagambala sa gabi.

Kabilang sa mga pagkaing kinakailangang iwasan, doula Katya Kur Bleninger - nabuo ng pangkat ng São Paulo GAMA - itinuturo na ang caffeine ay isa sa mga pinakamalaking villain sa pagtulog. Samakatuwid mahalaga na bawasan o maiwasan ang pagkonsumo ng kape at soda sa araw. Ang isa pang tip ng propesyonal ay na ang buntis na namuhunan sa mas maliit na mga bahagi at mas maraming spaced na pagkain, pag-iwas sa pagkonsumo ng mga mabibigat na pagkain sa huli na hapon o gabi upang matiyak ang isang mahusay na pantunaw.

Ang isa pang rekomendasyon mula sa doula ay ang hinaharap na ina ay laging napapanahon sa hydration. Upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa, ang paggamit ng likido ay maaaring mabawasan bago matulog, bagaman hindi lahat ng kababaihan ay naramdaman ang pangangailangang mag-ihi sa gabi at magkaroon ng isang walang tigil na pahinga.

Mga ehersisyo sa pisikal

Ang ehersisyo sa katawan ay isang mahusay na paraan upang matiyak ang pahinga sa gabi. Ang sikologo na si Bertila Pizatto, nagtapos mula sa Tuiuti University of Paraná at dalubhasa sa Pag-uugali at Cognitive Psychology sa Positivo University, sinabi na ang pagsasanay ng mga pagsasanay ay pangunahing para sa mga buntis.

Ayon sa eksperto, ang paglipat ng katawan ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang harapin ang pagkabalisa at itaguyod ang kamalayan sa katawan. Mahalaga na ang mga tatanggap ng sanggol ay gumugol ng oras para sa kanilang sarili upang malaman ang kanilang sariling katawan, mamuhunan sa pamamahinga at simulan ang paghahanda para sa susunod na mga hakbang.

Tinutukoy ni Pizatto na ang light ehersisyo - tulad ng paglalakad - ay tumutulong sa paggawa ng serotonin at dopamine, na tumutulong sa pamamahinga at kontrol ng pagkabalisa. Kasunod ng payo sa medikal, naniniwala rin ang sikologo na posible na mag-kahabaan bago matulog upang magdala ng isang kagalingan.

Credit: Shutterstock

Si Doula Katya Kur Bleninger ay pumusta sa mga diskarte sa pagpapahinga upang maisulong ang pagtulog. Ang pagmumuni-muni at yoga ay kabilang sa mga pagsasanay na inirerekomenda sa kanya. Tungkol sa kung ano ang maiiwasan sa yugtong ito, ang komento ng eksperto na ang mga aktibidad na kumikilos sa paggawa ng adrenaline ay hindi mahusay na mga pagpipilian. "Sa pangkalahatan, ang mga ehersisyo na gumagalang sa mga limitasyon ng katawan at sumusunod sa mga rekomendasyong medikal ay palaging mahusay na kahalili, " sabi niya.

Kung pinili ng buntis na mapanatili ang kanyang ehersisyo sa pag-eehersisyo, alagaan lamang na hindi sila ginanap bago ang oras ng pagtulog. Ang perpekto ay ang pagkakaroon ng pahinga ng dalawa hanggang tatlong oras upang ang katawan ay makuhang muli mula sa stimuli at hindi mabago ang natural na pag-ikot ng pagtulog.

At hindi makalimutan ng isang tao ang tungkol sa sex, isa pang pisikal na aktibidad na maaaring magdala ng maraming mga benepisyo sa pamamahinga sa gabi. Tinukoy ng Katya Kur Bleninger na ang pakikipagtalik ay kumikilos sa pagpapakawala ng mga hormone na kapaki-pakinabang para sa pagtulog, bukod sa pagiging nakakarelaks. Pa rin, ang sex ay maaaring mag-ambag sa pagpapadali sa paggawa sa mga huling buwan ng pagbubuntis, sinabi ni doula.

Ang sikologo na si Bertila Pizatto ay nagpupuno sa pamamagitan ng pagpapakita na ang mga sandali para sa dalawa ay may malaking impluwensya sa pagpapahalaga sa sarili ng kababaihan. Naniniwala siya na ang pagkakaroon ng isang aktibong buhay sa sex sa panahon ng pagbubuntis ay nakakatulong sa sikolohikal na isyu at mabuti pa rin para sa katawan at pagtulog. "Ito ay tulad ng isang fitness na sinusundan ng isang pagrerelaks, " paliwanag niya.

Matulog

Credit: Shutterstock

Kapag natutulog, ang pagtatatag ng isang nakagawiang ay maaaring makagawa ng pagkakaiba. Maaari kang kumuha ng ilang minuto bago matulog upang simulan ang isang nakakarelaks na aktibidad. Ang mga maiinit na shower o isang magaan na pagbabasa ay nakakatulong sa pagpapatahimik sa isip at maghanda sa pagtulog. Ang pagpapanatili ng mga gawi na ito sa parehong oras at nakakagising din sa nakatakdang oras ay makakatulong upang ayusin ang gawain at ilagay ang ritmo sa katawan.

Inirerekomenda ng sikologo na si Bertila Pizatto na maglaan ng kaunting oras ang ina upang gumawa ng pagbabasa ng katawan at kumonekta sa sanggol. Ilang minuto bago matulog, ipinapahiwatig ng propesyonal na napapansin ng buntis ang mga punto ng katawan kung saan siya ay may pananakit at tensyon, gumagana nang mahinahon ang paghinga, sinusubaybayan ang kanyang mga saloobin at nakikipag-usap sa sanggol. Ayon sa kanya, ang oras ng pagpapahinga na ito ay malusog para sa katawan at nakakatulong na matulog.

Upang mapawi ang sakit na madalas na nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, ipinaliwanag ni doula Katya Kur Bleninger na ang pinakamahusay na posisyon ay depende sa bawat babae. Kapag lumalaki ang tiyan, mahirap na matulog sa ilang mga posisyon, ngunit ang buntis ay dapat makaramdam na malaya na pumili ng paraan na pinaka komportable sa kanya.

Bagaman inirerekumenda ng mga eksperto na matulog sa kaliwang bahagi ng katawan, naniniwala si Bleninger na tanging ang buntis lamang ang makakaalam kung ano ang pinaka kasiya-siya at pinakamahusay na gumagana sa pahinga. Ang paglalagay ng mga unan sa pagitan ng mga tuhod ay maaaring magdala ng higit na ginhawa, ngunit itinuturo ng doula na kung ang sanggol ay gumagalaw nang labis, ang pakiramdam ng ina ay hindi komportable at alam na ang posisyon ay kailangang suriin.