Suriin ang ilang mga pagkain na hindi mo dapat kainin bago matulog
Nag-aalala ka ba sa pagtulog mo ?! Kaya kung gumawa ka ng ilang mga hakbang upang matiyak ang kalidad ng pahinga ng iyong gabi, alam mo na dapat mong maiwasan ang kumain ng ilang mga pagkain bago matulog. Ang listahan ay hindi masyadong mahaba, at maaari itong tiyak na magbigay ng isang magandang pahinga sa gabi at lalo na isang maliwanag na umaga. Pagkatapos ng lahat, walang nagnanais na gisingin ang pakiramdam na hindi sila nagpahinga sa lahat, di ba ?!
Naipakita na namin dito ang isang bilang ng mga malusog na gawi na makakatulong sa iyo na makakuha ng isang nakapagpapalakas na pagtulog, ngunit sa oras na ito talakayin nating partikular ang tungkol sa pagkain. Mayroong maraming mga pang-agham na pananaliksik na natagpuan na ang isang direktang relasyon sa pagitan ng pagtulog at diyeta. At ang pangangatuwiran ay simple: kung kumakain tayo ng masama, hindi tayo makatulog, at kung hindi tayo makatulog nang maayos, binabawasan natin ang aming pagkain.
Ayon kay Dr. Kelly Glazer Baron, dalubhasa sa neurologist at dalubhasa sa pagtulog sa Northwestern University School of Medicine, sa isang artikulo ng Huffington Post, "matagal na nating nalalaman na mayroong mga pagkain na nagsusulong o pinipigilan ang pagtulog." Bilang karagdagan, ang kawalan o labis na pagtulog ay maaaring magresulta sa pagtaas ng timbang.
Siyempre, ang mga malubhang kaso ng mga problema sa pagtulog - tulad ng hindi pagkakatulog, halimbawa - ay kailangang harapin ng isang espesyalista. Gayunpaman, sa ibaba ay makikita mo ang ilang mga pagkain na, kung natupok bago matulog, maaaring magwakas na makagambala sa iyong nararapat na pahinga. Suriin ang bawat isa at pagkatapos ay sabihin sa amin kung mayroon ka pang mga trick upang matiyak ang pagtulog ng isang magandang gabi.
Kape
Hindi lihim sa sinuman na hindi ka dapat magkaroon ng isang tasa ng kape sa 10:00 maliban kung kailangan mong tapusin ang ilang trabaho o matugunan ang mga oras ng pagtatapos. Ngunit mahalagang malaman na ang caffeine na iyong kinakain sa huli na hapon ay maaari ring makagambala sa iyong pagtulog. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda ng eksperto na ihinto ang pag-inom ng kape sa umagang hapon, dahil ang sangkap ay nananatili sa katawan ng ilang oras.
Bilang karagdagan, itinuturo ng Baron na ang pangangalaga ay dapat gawin sa mga pagkaing may lasa ng kape. Ang isang paghahatid ng cappuccino ice cream sa pagtatapos ng araw ay maaaring mukhang hindi nakakapinsala, ngunit ihahayag nito ang mga epekto nito sa iyong pahinga. Kaya mas gusto mong uminom ng light teas - na naglalaman ng mas kaunting kapeina kaysa sa kape mismo - na may kalamangan na maaari kang pumili para sa mga halamang gamot na natutulog sa pagtulog tulad ng melissa at chamomile.
Tsokolate
Kung ang caffeine ay kinakailangan upang matiyak ang pagtulog ng isang magandang gabi, nangangahulugan ito na ang tsokolate ay dapat ding kunin bilang katamtaman habang papalapit ang oras ng pagtulog. Huwag kalimutan na ang tsokolate ay naglalaman ng isang tiyak na halaga ng caffeine, na magkakaiba-iba ayon sa tatak. Sa pangkalahatan, kung kumain ka ng isang parisukat o dalawa para sa dessert, hindi ka dapat magkaroon ng problema sa pagtulog.
Sa kabilang banda, ipinaliwanag ng neurologist na mayroong mga chocolate bar na maaaring magkaroon ng isang halaga ng caffeine na katumbas ng mga inuming enerhiya. Kaya kung hindi ka kumuha ng isang inuming enerhiya bago matulog, marahil hindi ka dapat magkaroon ng isang buong bar ng tsokolate.
Mga inuming nakalalasing
Kelly Baron ay nagpapakita na ang alkohol ay "ang pinaka-karaniwang ginagamit na gamot sa pagtulog" at marami ang sasang-ayon na ang pag-inom ng iyong paboritong alkohol bago matulog ay nakatutukso. Gayunpaman, ang ugali na ito ay hindi nagdadala ng anumang uri ng pakinabang sa katawan. Tulad ng pagdadala ng alkohol sa paunang pakiramdam ng pag-aantok, maaari itong makagambala sa ilang mga yugto ng pagtulog na mahalaga para sa pag-unlad ng memorya at motor.
At habang ang inuming ito ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, binabalaan ka ng dalubhasa na ang pangalawang bahagi ng iyong gabi ay may gawi na magkaroon ng mas maraming pagkagambala at kakaibang mga panaginip. Hindi sa banggitin na pinatataas mo ang mga pagkakataon na magising na maubos sa susunod na araw.
Mga matabang pagkain
Kung ikaw ay isang pizza, hamburger, o patatas na kainan ng patatas na hindi makatulog ng maayos, alamin na ang iyong diyeta ay nakikipagbarkada sa iyong tahanan. Bukod sa pagdadala ng mga peligro sa puso, ang mga mataba na pagkain ay maaari ring baguhin ang iyong gawain sa pagtulog. Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2012 na ang mga diet na may mataas na taba ay nakagawa ng mga daga na natutulog nang mas maaga sa araw, isang hindi pangkaraniwang pagtulog na tulad ng natutulog na mga tao na naiulat na nararamdaman nila sa parehong panahon.
Ang sagot sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring namamalagi sa hypocretin, isang neurotransmitter na nauugnay sa gana sa katawan at regulasyon ng panloob na orasan. Ang isang nakaraang pag-aaral din iminungkahi na mayroong isang link sa pagitan ng isang mataas na taba diyeta at mga pagkagambala sa ikot ng circadian. Hindi sa banggitin ang kakulangan sa ginhawa na maaaring magkaroon ng isang tao kapag sinusubukan na matulog matapos kumain ng malalaking bahagi o sobrang mataba na pagkain.
Pulang karne
Kung huli na at kailangan mo ring kumain bago matulog, maghanap ng iba pang mga pagpipilian at mas gusto na huwag kumain ng pulang karne. Ito ay dahil ang malaking halaga ng protina sa pagkain ay magpapahirap sa pagtunaw, dahil ito ay isang sangkap na mas mahirap masira kaysa sa iba pang mga nutrisyon. "Ang iyong katawan ay hindi ginawa upang digest ang pagkain kapag natutulog ka, " paliwanag ni Baron.
Maanghang na Pagkain
Ang mga maanghang na pagkain ay sikat sa pag-trigger ng heartburn, lalo na kung humiga ka sa ilang sandali pagkatapos kumain. Gayunpaman, mayroong isang pag-aaral na nagmumungkahi na ang ganitong uri ng pagkain ay nag-trigger ng iba pang mga proseso sa katawan. Upang maabot ang konklusyon na ito, sinuri ng mga mananaliksik kung paano nakakaapekto sa pagtulog ng malulusog na kalalakihan ang mga sarsa ng paminta at mustasa.
Nabatid ng mga eksperto na sa mga gabi nang kumain sila ng maanghang na pinggan, ang mga boluntaryo ay mas nahihirapan na makatulog at hindi gaanong natulog sa pangkalahatan. Sa pagsusuri sa mga kaso, napansin ng mga mananaliksik ang isang pagbabago sa temperatura ng katawan na sanhi ng maanghang na pagkain, na maaaring magtapos ng pagkalito sa utak habang ang ating temperatura ay natural na bumababa habang papalapit ang oras ng pagtulog.
Tubig
Habang ang regular na pagkonsumo ng tubig ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong katawan, ang labis na paggawa nito bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging kakulangan sa ginhawa. Upang maiwasan ang mga pang-gabing pagbisita sa banyo, inirerekomenda ni Baron na bawasan ang iyong paggamit ng likido ng dalawang oras bago matulog. Ang parehong ito ay totoo para sa mga pagkaing mayaman sa tubig - tulad ng pakwan - at para sa tsaa, pati na ang mga tumutulong sa pagpasok ng tulog ay maaaring makahadlang sa pamamahinga kung nasisiksik sa maraming dami.
Inirerekumendang
